Żyjemy w czasach kiedy coraz więcej czasu spędzamy przed komputerem, telewizorem lub wpatrując

się w telefon, co często powoduje osłabienie i pogorszenie wzroku. Oczy to także mięśnie, które

należy ćwiczyć, aby zachować ich sprawność.

Aktualnie sytuacja w jakiej znalazł się przeciętny uczeń, w ramach nauczania zdalnego, sprawia że

niestety większość dnia spędza on wpatrując się w ekran komputera, telefonu komórkowego czy

innego „odbiornika” , poprzez który przekazywane są mu informacje, zadania, treści do nauczenia.

Nie dziwi zatem fakt, że możemy odczuwać trudności ze wzrokiem.

Regularnie wykonywane ćwiczenia oczu mogą polepszyć jakość widzenia.

Ćwiczenie oczu jest tanie i łatwe do wykonania, a ćwiczenia na poprawę wzroku mogą być wykonywane niemal wszędzie - w domu i w pracy, na spacerze. Są świetnym sposobem, który może przynieść ulgę zmęczonym oczom. Trening oczu należy wykonywać regularnie po kilka, kilkanaście razy dziennie, łącznie powinien zająć około pół godziny. Aby jednak ćwiczenia dla oczu były naprawdę skuteczne, muszą być powtarzane każdego dnia.

A oto kilka prostych ćwiczeń, które wykonywane systematycznie, pomogą Ci zrelaksować oczy i poprawić wzrok:

Akomodacja oka - ćwiczenia

Kiedy pojawiają się pierwsze problemy z oczami lub są już na tyle zaawansowane, że nie sposób ich dłużej lekceważyć, często wpadamy w panikę, bo dopiero wtedy uzmysławiamy sobie, jak ważną rolę w naszym życiu pełni narząd wzroku. Tymczasem wielu z tych problemów można uniknąć stosując proste ćwiczenia wzroku. Dlatego nasza rada jest prosta: trenuj wzrok zanim będzie za późno!

Przykładowe ćwiczenia akomodacji oka:

• zamknij oczy na 10-15 sekund, a następnie otwórz i mrugaj intensywnie przez około minutę - rozluźnisz mięśnie gałki ocznej i nawilżysz oczy

• ustaw ołówek lub inny cienki przedmiot (można również wykorzystać do tego ćwiczenia własny palec) około 20 cm od twarzy, na wysokości oczu. Przyjrzyj się mu dokładnie, a następnie spójrz na coś, co znajduje się dalej,

• wyobraź sobie leżącą w poziomie ósemkę, a następnie obrysuj ją oczami. Trening oka należy rozpocząć od lewej dolnej krawędzi ósemki i przesuwać się w kierunku górnej krawędzi prawego "brzuszka" ósemki,

• zamknij oczy i wyobraź sobie mocno, choć powoli kołyszące się wahadło, z zamkniętymi oczami podążaj gałkami ocznymi za ruchem wahadła.

Joga oczu przy komputerze

Podczas pracy przy komputerze mięśnie oka są cały czas napięte. Oto proste ćwiczenia na zmęczone oczy, które pomogą szybko rozluźnić mięśnie oczu:

• gdy czujesz zmęczone oczy, zasłoń je dłońmi na kilka, kilkanaście sekund

• co jakiś czas popatrz na jakikolwiek inny przedmiot niż monitor komputera i obrysuj go wzrokiem

• jak najczęściej odrywaj wzrok od komputera i spoglądaj w dal, najlepiej na coś zielonego (np. drzewa za oknem), bo to wyjątkowo odprężający kolor

• co 30 minut rób serię szybkiego mrugania w celu nawilżenia oczu

• po godzinie pracy, zrób 5 minut przerwy. W tym czasie rysuj palcem koła różnych rozmiarów na stole, podążając oczami za palcem

• na ścianę, na wysokości wzroku przyklej czarną dużą kropkę. Patrz na nią aż do momentu, w którym zacznie się w środku rozjaśniać, a wokół powstanie biała otoczka. Następnie przenieś wzrok na ścianę - powinieneś/-aś zobaczyć na niej białą kropkę.

Joga oka wymaga spokojnych ruchów, dlatego warto ćwiczenie wzroku wykonywać powoli. Choć

przywołane ćwiczenia gałek ocznych wydają się zbyt proste, by były skuteczne, wystarczy raz

spróbować, by na własnej skórze przekonać się, że naprawdę przynoszą ulgę zmęczonym oczom.

Zatem odpowiedź na pytanie, jak polepszyć wzrok wcale nie jest trudna - wystarczy ćwiczyć oczy

systematycznie. Polepszenie wzroku każdy z nas ma w zasięgu ręki.

„Zaczarowany” ołówek

Ćwiczenie trzeba rozpocząć od wyobrażenia sobie ołówka. Należy przyjąć wygodną pozycję, nieco

się rozluźnić i w tym momencie powinna zadziałać nasza wyobraźnia, która sprawi, że przedłużeniem

nosa będzie ołówek. Wyimaginowanym ołówkiem zaczynamy kreślić dowolne kształty, poruszając

delikatnie głową.

Dobrym pomysłem będzie np. obrysowywanie konturów widzianych przedmiotów. Najpierw

obrysujmy te większe przedmioty i płynnie przechodźmy do coraz mniejszych. Kolejny krok to

zamknięcie oczu i wyobrażenie sobie narysowanych przedmiotów. Następnie powoli otwieramy

powieki i mrugamy.

Ruszaj oczami w lewo i w prawo

W tym ćwiczeniu należy zamknąć powieki i rozluźnić mięśnie czoła. Kolejny krok to powolne

przesuwanie oczu w prawo. Jeśli tylko poczujemy napięcie mięśni gałki ocznej, przez chwilę je

utrzymujemy. Czynność należy powtórzyć, przemieszczając oczy w lewą stronę. Seria ćwiczeń

powinna zamknąć się w pięciu powtórzeniach. Ćwiczenia należy wykonywać bardzo powoli i

dokładnie.


Palming

By rozpocząć ćwiczenia, wystarczy siedzieć na krześle z prostym oparciem i przysunąć się  do stołu.

Kark oraz plecy należy utrzymywać w jednej linii i nie wolno pochylać się do przodu. Łokcie

opieramy na blacie, w razie potrzeby można pod nie podłożyć np. książki. Potem należy rozgrzać

dłonie. W tym celu można pocierać dłońmi jedną o drugą. Układamy dłonie tak, jakbyśmy chcieli

nabrać w nie wody i zakrywamy oczy. Istotne jest to, by palce skrzyżowały się na czole. Należy tak

je ułożyć, by nie przenikało przez nie światło (możemy to skontrolować, otwierając oczy). Ręce nie

mogą dotykać oczu ani uciskać nosa, powinny też być rozluźnione. Zaczynamy głęboko oddychać i

zamykamy powoli powieki. Teraz czas odwołać się do swojej pamięci, by przywołać jakieś miłe

wspomnienie, które będziemy odtwarzać z najmniejszymi detalami przez nie więcej niż 10

minut. Podczas wspominania powinna pojawić się czerń. Im jest głębsza, tym trening należy zaliczyć

do bardziej udanych. Otwieramy powoli oczy i mrugamy, a także głęboko oddychamy.


Zaciskaj mocno powieki

Trzeba wziąć głęboki oddech i zamknąć oczy, a potem napiąć mięśnie twarzy i szyi. Następnie

zacisnąć mocno szczęki i wstrzymywać oddech na kilka sekund z mocno zamkniętymi powiekami.

Kolejny ruch to szybki wydech przy jednoczesnym szerokim otwarciu oczu i ust. Taką czynność

warto powtórzyć trzy razy.

Co jakiś czas patrz przez chwilę w dal (np. na drzewa za oknem)

Przy dość natężonej pracy przy komputerze, a nawet przy czytaniu książki warto oderwać wzrok co

godzinę tak samo od monitora, jak i od czytania. Przez chwilę skoncentrujmy się na czymś, co

znajduje się daleko od nas i po chwili na coś w zasięgu ręki. Takie ćwiczenie powtórzmy parę razy.

Taka praktyka pozytywnie wpływa na ostrość widzenia. Można też nieco rozbudować ćwiczenie o

większą ilość punktów, czyli przygotować sobie tzw. sztafetę wzrokową.

Świetlne kąpiele

Trzeba przyjąć wygodną pozycję, ale tak, by twarz (z zamkniętymi oczami) była skierowana do

słońca lub innego źródła światła. Przez powieki będą przebijać się promienie, dzięki którym

dojrzymy szeroką gamę barw. Po chwili takiej „kąpieli” trzeba odwrócić głowę od światła i powoli

otworzyć oczy.

Ziewaj

Ziewanie dotlenia organizm. Nawet jeśli nie mamy ochoty ziewać na drodze naturalnej, to warto

sprowokować tę czynność. Trikiem, który pozwoli porządnie ziewnąć, jest otwarcie szeroko ust

i potarcie dwoma palcami obu dłoni czubka nosa. To naprawdę pomaga. Podczas ziewania oczy

naturalnie się mrużą i zostają mocno nawilżone.

Zrób kilka min

Wydawałoby się, że minami możemy tylko rozśmieszyć innych, a jednak ich strojenie zalecane jest

także w innym przypadku. Wystarczy zamknąć mocno powieki i wykrzywić twarz w grymasie

(zmarszczenie nosa, rozciągnięcie ust w uśmiechu czy nadęcie policzków). Musimy wyraźnie poczuć,

że napinają się nam mięśnie twarzy. Po zrobieniu kilku min rozluźniamy się, otwieramy oczy i

kilkukrotnie mrugamy. Taki zestaw grymasów ma przynieść odprężenie zarówno mięśniom

twarzy, jak i oczom.

Ogniskowanie

Ogniskowanie ma wyostrzyć widzenie centralnej części obrazów. W tym celu trzeba wykonać

ćwiczenie z wyciąganiem rąk przed siebie, z dłońmi zaciśniętymi w pięści i odwiedzionymi

kciukami. Następnie należy skupić wzrok na obu kciukach jednocześnie, a potem na lewy kciuk,

który będzie ogniskował nasze spojrzenie. Tu korzystamy ze wspominanego już „zaczarowanego”

ołówka, którym obrysowujemy kciuk. Jak tylko dostroi się nam ostrość, przenosimy swój wzrok na

bardziej oddalony przedmiot i powtarzamy całą procedurę.

Ćwiczenie z tablicą Snella

Wydrukuj tablicę Snella lub spróbuj zrobić to ćwiczenia przed ekranem komputera.

Jest to proste, ale jednocześnie bardzo skuteczne ćwiczenie.

Umieść tablicę Snella w takiej odległości, aby widzieć wyraźnie ok. jej połowę, pozostała część może

być rozmazana lub niewidoczna. Po kolei czytaj litery w widocznych rzędach. Wzrokiem obrysuj ich

kontury, koncentrując się na tym, jakie są wyraźne i czarne. Podczas czytania możesz unosić dłonie na

wysokość oczu, aby pobudzić również widzenie peryferyjne.

W momencie gdy dojdziesz do rzędu, którego litery są już niewyraźne, nie koncentruj się na ich

rozpoznawaniu, po prostu przesuwaj po nich wzrokiem. Na końcu każdej linii zamknij oczy na chwilę

i wizualizuj czerń liter, a następnie patrz na białe przestrzenie dookoła nich. Na końcu tablicy zakryj

obiema dłońmi oczy i przez chwilę pozostaw je w całkowitej ciemności. Następnie powtórz

ćwiczenie, zaczynając od dołu tablicy.

Druga wersja:

1. Umieść tablicę Snella w odległości takiej, aby największa litera była lekko rozmyta. Patrząc na
   
   szczyt największej litery na tablicy, jej dolna część powinna być gorzej widoczna od szczytu.
   
   Przy problemach ze wzrokiem, pacjentom nader rzadko udaje się odnotować takie
   
   spostrzeżenie.
   
   

2. Patrz dookoła litery i znajdź taki punkt widzenia, z którego dostrzeżesz, że szczyt największej
   
   litery widziany jest najostrzej. Niektórzy osiągają to poprzez patrzenie się w jedno miejsce i
   
   równoczesne obracanie głową. Niektórzy stwierdzają, że ich punkt centralnej fiksacji przy
   
   dużym oddaleniu od tablicy umiejscowiony jest kilka stóp od niej!
   
   

3. Po zlokalizowaniu punktu największej ostrości przesuwaj płynnie wzrok w dół i w górę litery
   
   do miejsca najlepiej widzianego.

Wykonaj to ćwiczenie sześć razy i zastosuj palming przez minutę. Powtarzaj ten cykl tak długo

jak długo nie będzie to dla ciebie męczące.

Czytanie z „puzonowaniem”


Ćwiczenie pomaga rozluźnić mięśnie oka, poszerzyć pole widzenia oraz poprawić zdolność

akomodacji.

Weź do ręki książkę lub tablicę z tekstem o różnej wielkości czcionki i umieść w odległości, z której

bez problemu odczytasz tekst. Następnie powoli zbliżaj ją do siebie, aż nie będziesz w stanie odczytać

tekstu. W tym momencie zatrzymaj ją i cały czas mrugając, wódź wzrokiem po tekście, patrząc

wyłącznie na kontury i krawędzie liter – nie staraj się ich rozpoznać. Po chwili oddal książkę lub

tablicę na odległość, przy której będzie możliwe odczytanie tekstu. Kilkukrotnie powtórz przybliżanie

i oddalanie tekstu. Z każdym kolejnym powtórzeniem odsuwaj go coraz dalej od siebie. Z czasem

można wykonać to ćwiczenie z tekstami o coraz mniejszych rozmiarach czcionki niż na początku.

Źródło: internet, opracowania własne

Opracowały

Jolanta Lesiuk

Agnieszka Flejsierowicz